Egészség
Az inzulinrezisztencia (IR) egyre többeket érint, és gyakran olyan tünetekkel jár, amelyek megnehezítik a hétköznapokat: állandó fáradtság, falási rohamok, koncentrációs nehézségek vagy akár termékenységi problémák. A jó hír, hogy a helyesen összeállított étrend és a rendszeres mozgás jelentősen javíthatja az állapotot, sőt, visszafordíthatja a folyamatot.
Mi történik inzulinrezisztencia esetén?
Az IR lényege, hogy a sejtek kevésbé érzékenyen reagálnak az inzulinra, így a szénhidrátokból származó cukor nem tud megfelelően beépülni. Ez fokozott inzulintermelést, hosszú távon pedig cukorbetegség kialakulását eredményezheti.
Az étrend célja, hogy a szervezet vércukorháztartása egyensúlyba kerüljön, a sejtek jobban hasznosítsák a szénhidrátokat, és csökkenjen a vércukorszint-ingadozás.
Az IR-diéta alapelvei
-
Több, kisebb étkezés – napi 5–6 alkalommal, hogy a vércukorszint stabil maradjon.
-
Lassan felszívódó szénhidrátok előtérben – teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek.
-
Gyors felszívódás korlátozva – finomlisztes pékáruk, fehér rizs, cukrozott ételek kerülése.
-
Időzítés – reggel kevés és lassú felszívódású szénhidrát ajánlott, délben lehet nagyobb mennyiség, estére ismét visszafogott adag javasolt.
Példák lassan felszívódó szénhidrátokra
-
teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, purpur kenyér
-
barna rizs, bulgur, köles, quinoa, hajdina
-
zabpehely, zab- és teljes kiőrlésű lisztek
-
zöldségek (kivéve kukorica, édes paradicsom, paprika) és hüvelyesek
-
natúr joghurtok, sajtok, túró
Példák gyorsan felszívódó szénhidrátokra (korlátozottan)
-
fehér kenyér, fehér rizs, burgonya
-
fehérlisztes tészták, pékáruk
-
cukrozott müzlik, kekszek, puffasztott gabonák
-
gyümölcslevek, édességek
Egy nap az IR-diétában
Reggeli (kb. 30 g szénhidrát, lassú felszívódású):
-
zabkása túróval és magvakkal
-
teljes kiőrlésű szendvics sonkával és zöldségekkel
(Fontos: reggel kerülendő a tej, joghurt és a gyümölcsök.)
Tízórai (kb. 20 g szénhidrát, fele lassú, fele gyors):
-
gyümölcs zabpehellyel
-
tejeskávé magas rosttartalmú keksszel
Ebéd (kb. 50 g szénhidrát, nagyobb rész lassú):
-
barna rizs grillezett csirkével és salátával
-
bulgur zöldségekkel és pulykahússal
Uzsonna (kb. 15–20 g szénhidrát):
-
natúr joghurt teljes kiőrlésű keksszel
-
sajt rozsropogóssal
Vacsora (kb. 30 g szénhidrát, lassú felszívódású):
-
párolt zöldségek sovány hússal
-
saláta főtt tojással és teljes kiőrlésű pirítóssal
Az inzulinrezisztencia nem végzetes állapot, de fegyelmet igényel. A tudatos étkezés, a rendszeres mozgás és a szakemberrel egyeztetett étrend segíthet abban, hogy a tünetek enyhüljenek, és elkerülhető legyen a cukorbetegség kialakulása.
Fontos tudnivaló
A cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és ismeretterjesztő jellegűek. Nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot, diagnózist vagy kezelést. Egészségügyi panasz, krónikus betegség vagy diétás változtatás esetén minden esetben konzultálj szakorvossal vagy dietetikussal, és kövesd az egyéni orvosi javaslatokat.
