Miért fontos a jó alvás?

Az alvás közben a testünk nem csupán kikapcsol, hanem aktívan dolgozik a regeneráción.

• Az agy feldolgozza a nap során szerzett információkat.

• Az idegrendszer pihen, a stresszhormonok szintje csökken.

• Az izmok és szövetek helyreállnak.

• Az immunrendszer erősödik.

Hosszú távon a tartós alvásproblémák növelik a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a depresszió és az elhízás kockázatát.

A jobb alvás aranyszabályai

1. Rendszeres alvásritmus

A testünk biológiai órája a rendszerességet szereti. Ha minden nap közel azonos időben fekszünk le és kelünk fel, a szervezetünk könnyebben vált át pihenő üzemmódba.

2. Esti fények és képernyők

A telefon, a laptop és a televízió kék fénye megzavarja a melatonin termelést. Érdemes legalább lefekvés előtt egy órával kikapcsolni az elektronikus eszközöket, vagy „kékfény-szűrőt” használni.

3. Könnyű vacsora

A nehéz, zsíros ételek, a túl sok cukor vagy a késő esti alkoholfogyasztás akadályozzák a mély alvást. Ideális választás lehet egy könnyű saláta, zöldséges leves vagy fehérjedús, de könnyen emészthető étel.

4. Mozgás a nap folyamán

A rendszeres testmozgás segít a stressz oldásában, javítja az alvás minőségét, de közvetlenül lefekvés előtt kerülendő az intenzív edzés. A legjobb, ha délután vagy kora este mozgunk.

5. Lefekvés előtti rutin

A testnek és az elmének idő kell a lelassuláshoz. Ha minden este ismétlünk egy nyugtató szokást – például olvasunk, relaxációs légzőgyakorlatot végzünk vagy meleg gyógynövényteát iszunk –, a szervezet automatikusan jelzést kap: ideje aludni.

A hálószoba, mint nyugodt szentély

A környezet legalább olyan fontos, mint a napi szokások.

• A hőmérséklet legyen 18–20 °C körüli, mert a hűvös levegő segíti az elalvást.

• A teljes sötétség elősegíti a melatonin termelődését. Használjunk sötétítőfüggönyt vagy alvómaszkot.

• A hálószoba legyen szellős, csendes és rendezett – ez pszichésen is megnyugtat.

• A kényelmes matrac és párna hosszú távon az egyik legjobb befektetés.

Természetes segítségek a pihentető alváshoz

Nem feltétlenül kell gyógyszerekhez nyúlni, számos természetes módszer is létezik.

• Gyógynövények: a levendula, a citromfű és a kamilla nyugtató hatású.

• Illóolajok: pár csepp levendulaolaj a párnán vagy párologtatóban megkönnyíti az elalvást.

• Relaxáció: mély légzés, meditáció vagy nyújtó gyakorlatok segítenek az idegrendszer lecsendesítésében.

• Napfény: napközben legalább 20-30 perc természetes fény erősíti a biológiai órát.

Gyakori hibák, amelyek tönkreteszik az alvást

• Késő esti koffeinfogyasztás (kávé, tea, energiaital).

• Késői, nehéz vacsora.

• Túlzott alkoholfogyasztás, ami bár álmosít, de megszakítja a mély alvást.

• Éjszakai telefonhasználat vagy közösségi média görgetés.

Mikor érdemes orvoshoz fordulni?

Ha a rossz alvás több mint három hónapja fennáll, vagy napközben tartós fáradtságot, koncentrációs zavart, ingerlékenységet tapasztalunk, mindenképp javasolt alvásvizsgálat. Az alvási apnoé, a pajzsmirigy rendellenességei vagy a krónikus stressz mind okozhatják a problémát.